📊 今日の体組成（2025年9月14日）
- 体重：86.7kg
- 体脂肪率：24.8%
- 筋肉量：61.9kg
- BMI：27.7
- 内臓脂肪レベル：14.5（やや過剰）
- 基礎代謝量：1840kcal
- 体内年齢：45才
🏃♂️ 運動の記録と体調
スクワットは今日も継続。毎日の積み重ねで下半身はしっかり強化されている感覚があります。
一方で、フットサルで痛めた肘はまだ治りきらず、水泳には行けない状態。腫れはひいてきたものの、曲げ伸ばしすると痛みがあり、しばらくは無理せず様子を見ます。近いうちに整骨院で診てもらう予定です。
運動の幅が制限されている今は、食事の工夫でカロリーと脂質をコントロールすることを意識しています。
🍴 今日のお昼ご飯
今日のランチは 「ナスとトマトとイワシ缶のガーリックバター醤油丼」。
魚と野菜をたっぷり取れて、満足感もありつつヘルシー。特におすすめは ドン・キホーテで売っている大きめのイワシ缶。しっかりした身が入っていて、ボリュームもあってコスパ抜群です。
👨🍳 レシピ紹介（1人前）
材料
- ナス … 1本（好きな切り方でOK）
- トマト … 1個（ざく切り）
- イワシ缶（水煮 or 味付け） … 半分ほど
- バター … 10g
- 醤油 … 大さじ1
- ニンニクチューブ … 少々（1〜2cm程度）
- 味の素 … 3〜5ふり
- ご飯 … 丼1杯分
作り方
- ナスとトマトを食べやすい大きさにカットする。
- フライパンにバターを熱し、ナス・トマト・イワシを炒める。
- 全体に火が通ったら、醤油とニンニクを加えて香りを出す。
- 最後に味の素をふりかけて味を整える。
- ご飯に盛り付けて完成！
ポイント
- イワシ缶はドンキの大サイズがおすすめ。食べ応え◎
- 味の素を加えるとまろやかさが出て、美味しさが一段アップ
- ブラックペッパーや山椒でアレンジすると飽きずに楽しめる
💭 今日の気持ち
水泳ができない分、運動量はどうしても落ちてしまいます。だからこそ、ご飯の工夫で少しでもカロリーを抑え、脂質は肉からではなく魚や植物性のものから摂るように心がけています。
正直、ダイエットをしていると「味気ないサラダを毎日食べ続ける」とか「ささみばっかり」みたいな極端な食生活に走りがちです。でも、それって一生続けられるのか？と自分に問いかけると、答えはNOなんですよね。
これまでも無理をして続けては、体調を崩したり気持ちが折れて、結局リバウンド…という経験を繰り返してきました。だから今回は、美味しくて、満足感があり、しかも体に良い食事を自分で工夫して作ることを大事にしています。
ナスとトマトのイワシ丼もその一つ。ダイエットを「苦行」ではなく「楽しみ」に変えながら、続けていけたらと思っています。
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