今日の記録
- 体重：86.80kg
- 体脂肪率：24.30%
- 筋肉量：62.40kg
- BMI：27.7／内臓脂肪レベル：14.5
- 基礎代謝：1856kcal／推定骨量：3.40kg
今回の方針・気づき
- 体重は日々増減して当たり前。 便の量・水分/塩分・前日の炭水化物量（グリコーゲン）・計測時刻のズレで**±1kg**は普通に動く。
- だから評価軸は**“週単位で右肩下がり”**。毎朝同時刻で測り、7日移動平均の下降が続けば合格。
- 食事は**−400〜600kcal/日の赤字を淡々と継続。タンパク質は体重×1.2〜1.6g/日（100〜135g）**を優先確保。
- 肘の状態（15日時点）：痛み強く、まっすぐ伸ばせない。水泳は当面中止。趣味のゴルフも見送り。無理はしない。
- 目安：痛み0〜2/10の範囲で運動。3以上なら中断・休養。長引く/伸展不可が続く場合は医療機関での評価を推奨。
今日のトピック（運動プランを“肘フリー”に最適化）
- 下半身メイン：スクワット＋ランジ合計100回（分割OK／上半身の支え動作は最小限）。
- 有酸素の置き換え：ウォーキング30〜45分 or エアロバイク20〜30分（腕負荷ゼロ）。
- NG例：プランク・腕立て・荷重を腕で支える種目、ひねりで肘に張力がかかる動作。
- 回復を後押し：就寝90分前プロテイン、入浴で温冷交代（痛みが強い日は冷却のみ）。睡眠6.5h以上を確保。
まとめ
- 日々の上下は“誤差”。週平均が下がればOKのマインドで継続。肘は完治最優先で“できる運動”に切替えます。
- **次回（16日目）**は、スクワット/ランジのフォーム1点改善と、1日の簡易食事モデルを載せます。
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