今日の記録
- 体重：86.10kg
- 体脂肪率：24.30%
- 筋肉量：61.80kg
- BMI：27.5／内臓脂肪レベル：14.5
- 基礎代謝：1836kcal／推定骨量：3.40kg
今回の方針・気づき
- 体重は前日比−0.7kg。便通や水分量、前日の炭水化物摂取で±1kgは動く。
- 評価は**「週単位で右肩下がり」**を確認すること。
- 肘の痛みは依然続いており、伸展できない状態。上半身は休ませ、下半身と有酸素運動で運動量をキープ。
今日のトピック（サバ缶丼レシピ）
材料（1人分）
- サバ水煮缶 … 1缶（※水は捨てて具のみ使用）
- 玉ねぎ … 1個（串切り）
- ニンニクチューブ … 適量
- 鷹の爪 … 少々
- オリーブオイル … 適量
- 味の素 … 5振り
- 一味唐辛子 … 適量
- ご飯 … 200g
作り方
- フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを炒め香りを出す。
- 串切りにした玉ねぎを入れ、焦げ目がつく程度に炒める。
- サバ缶の具材を投入し、焼き付けるように匂いを飛ばす。
- 味の素と一味唐辛子で仕上げ、ご飯に盛り付ける。
👉 ざっくり栄養計算
- サバ缶：約200kcal（タンパク質20g以上）
- 玉ねぎ：約60kcal
- オリーブオイル：約90kcal
- ご飯200g：約336kcal
- 調味料：約10kcal
合計：約696kcal
高タンパクでオメガ3脂肪酸も含まれ、食べ応えも十分。ダイエット飯として優秀。
まとめ
- サバ缶丼は簡単・安価・高タンパクの三拍子。
- 肘は無理せず、食事と下半身運動でペースを保ちます。
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