📊今日の体組成（2025年9月20日）
- 体重：85.7kg
- 体脂肪率：24.5%（軽肥満）
- 筋肉量：61.3kg（多い）
- BMI：27.4（肥満1度）
- 内臓脂肪レベル：14.5（やや過剰）
- 基礎代謝量：1822kcal（標準）
- 体内年齢：45歳
🍱今日の食事
今日のお弁当は、鶏むね肉のポパイ丼。
本来は豚の細切れなどを使う料理ですが、
カロリーを抑えるために鶏むね肉のそぼろでアレンジしています。
🍳ポパイ丼の作り方
🔸材料
- 鶏むね肉（ミンチ）…1枚分
- ほうれん草…1袋
- にんにく（みじん切り）…少々
- バター…小さじ1〜2
- 塩・こしょう…適量
- 鶏ガラスープの素（または中華スープの素）…少々
- マヨネーズ…お好みで
- 卵黄…1個（トッピング用）
🔸作り方
- フライパンにバターを入れて溶かす。
- にんにくを香りが立つまで炒める。
- 鶏むね肉のそぼろを加えて炒め、塩・こしょうで下味を。
- ほうれん草を1袋すべて加えて炒め合わせる。
- 鶏ガラスープの素で味を整え、仕上げにマヨネーズをひと回し。
- 丼に盛りつけて、真ん中に卵黄をトッピング。
バターの香りと卵黄のコクで、鶏むねでも満足感があり、
油を使わずとも味に深みが出ます。
🥗副菜
- ブロッコリーとチキンのマヨ和え
- サバと大根の煮物
どちらも作り置きしやすく、タンパク質と食物繊維をしっかり補えるメニューです。
💪運動と体の変化
スクワットは引き続き継続中。
最近は階段の上り下りが以前より楽に感じるようになりました。
さらに驚いたのは、腰の違和感がかなり軽減していること。
スクワット中にお腹に力を入れることで、
自然と体幹が鍛えられ、姿勢の安定にもつながっているのかもしれません。
以前のような寝起きの腰の痛みが、今ではほとんど感じないほどに。
💬感想
体重や体脂肪率だけでなく、
**「日常の体の軽さ」や「不調の改善」**が実感できるのは大きな成果。
この調子で、楽しみながらコツコツ続けていきます。
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